食欲はコントロールできる!自然と食事の量を減らせる方法とは!?

ダイエット中1番辛いこと。それは“食欲”との戦い。消費カロリーよりも摂取カロリーを減らせば痩せることは分かっているけど、無理にそれを続けるのはなかなか難しかったりします。でも実は、いつもの行動を少し変えるだけでそんな“食欲”をコントロールし、普段よりも少ない食事量で満足できる方法があるんです♪

食欲コントロール術①「プレミール習慣」

『プレ(pre/前)・ミール(meal/食事)』とは、“食事の前”に行う習慣のことです。特に効果があると言われているのがこの2つ。

食事の前に「食べる」

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空腹状態で食べ物を摂取すると血糖値が急上昇し、脂肪を吸収しやすい状態になってしまいます。しかし食事の前に軽く食べておくことで、適度にお腹が満たされて食べ過ぎを防止することができ、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の吸収も抑えることができます。

プレミール習慣におすすめの食べ物

◆豆乳:満腹中枢を刺激、大豆イソフラボンが基礎代謝アップ
◆野菜ジュース:血糖値の急上昇を防止、特にコールドプレスジュースなどが◎
◆ナッツ:満腹中枢を刺激、血糖値の上昇を抑える、糖が脂肪として蓄積されるのをブロック
◆グレープフルーツ:香りが食欲抑制効果、糖と脂質の代謝アップ
◆お酢:糖分の吸収を抑える
◆オリーブオイル:食べ過ぎを防止、中性脂肪をつきにくくする

食事の前に「運動」

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ウォーキングやストレッチなどの軽い運動でOK!アドレナリンが分泌されて食欲を抑え、その後食べたものの糖が筋肉に行き渡りやすくなるという効果もあります。ウォーキングなら20分程度が◎

食欲コントロール術②「汁物を食べる」

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汁物(スープ)は水分でお腹が膨らむので、食べ過ぎ防止にgood。具材を工夫すれば献立の栄養バランスをアップさせることができますし、温かい汁物なら体をあたため、代謝と血行を良くすることもできます。空腹を上手にまぎらわせるなら、温かくて具沢山のスープが◎ご飯やメインが少量でも満足できるようになります。

食欲コントロール術③「胃を膨らませる」

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美容・ダイエットにと、様々な効果をもたらしてくれると話題の「チアシード」は、食欲コントロールするのにもピッタリ!ご存知の通りチアシードは水を含むとどんどん膨張し、10倍ほどにまで膨らみます。そのとき周りに現れるゼリー状の物質が「グルコマンナン」という、こんにゃくにも含まれている食物繊維です。人間が消化できないこの成分のおかげで、チアシードを食べると満腹感を得ることができるので、食前や食事の中にプラスしてみましょう!

食欲コントロール術④「あえて食べにくくする」

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満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてから20分ほどかかると言われています。つまり、20分以上かけて食事をすると満腹感を感じ、食べ過ぎを防止できるということです。ゆっくり食べるのが苦手な人はこの4つを試してみてください。利き手と逆の手を使うのは脳の活性化にも良いので一石二鳥♪よく噛んで食べることは自律神経の働きを高め、その後のカロリー消費量を上げることができますし、唾液を分泌することで美肌効果も◎

★小さいサイズのスプーンやフォークを使う
★利き手と逆の手で食べる
★1口ずつ箸を置く
★一口で30回噛む

食欲コントロール術⑤「1回の食事をワンプレートに盛りつける」

Full Homemade Thanksgiving Dinner

大皿から料理を取り分ける食事スタイルだと、どのくらい食べたか分からなくなりますし、つい食べ過ぎてしまいます。それを避けるため、最初から食べる分を決めてそれ以上は食べないようにするという、いわゆる“ワンプレートダイエット”です。同じプレートを使うことで毎食の食事量を管理できますし、決められた量を食べきると自然と満足できますよ◎

木製プレート

仕切りのあるものだと汁気のあるおかずでも安心◎木製だとグッとおしゃれ感もアップしますよ♪

食欲コントロール術⑥「小鉢や豆皿に盛り付ける」

Family dinner

松嶋菜々子さんが産後1か月で7kg痩せたダイエット法として話題になったのがこの方法。食事量をコントロールするという点ではプレートダイエットに似ていますが、小鉢や豆皿に盛り付けるメリットは、いろいろな食材を少しずつ食べることができるので、栄養バランスが取りやすいことと、彩りが良く視覚的にも満足感が得られることです。豆皿にのるサイズを意識した盛り付けになるので、自然とメインの肉や魚料理の量を減らすことができますよ♪

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ダイエットの成功の秘訣は“継続”。無理矢理する我慢は辛いし、なかなか続きません。自然と食事量を減らせるコントロール術は試してみる価値ありですよ♪

片山侑貴

企業の採用コンサル、個人のキャリアアドバイザーとハードな日々の中体調を崩し、自分の身体と向き合うことで「食・美容」に目覚める。そこから美容食学などを学び、現在美容をテーマに幅広く執筆中。みなさんの“美”に役立つ情報を発信していきたいと思います!

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