ダイエット中に避けたい調味料まとめ!どんな調味料を選べばOK?

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ダイエット中に避けたい調味料まとめ!どんな調味料を選べばOK?

ダイエット中、意外と見落としがちなのが調味料。実は糖質が多い調味料もあり、せっかく食事をコントロールしていても、調味料でカロリーや糖質をとりすぎ、なんてことも。
では、どのような調味料を選べば良いのでしょうか?

ダイエット中に注意したい調味料とは?

ダイエット中に注意したい調味料とは?
出典:GODMake.

調味料というと、「塩分が高そう」というイメージがありますが、意外と注意したいのが「糖質」。ダイエット中、糖質を控えめにしている、という人は調味料にも注意です。

食材の糖質を気にしていても、調味料の糖質は見落としがち。では、どのような調味料に気をつければ良いのでしょうか?

◎糖質が多い調味料一覧

糖質が多い調味料一覧
出典:GODMake.
  • 砂糖
  • ジャム
  • はちみつ
  • みりん
  • 焼き肉のたれ
  • すし酢
  • ごまだれ
  • 甜麺醤
  • カレールー
  • ケチャップ
  • ソース
  • シチューのルー
  • スイートチリソース
  • 甘い味噌(白味噌など)
  • 顆粒だし

ルーに糖質が多い、というのは小麦粉が使われているためです。多くは、とろみを出すために小麦粉が使われています。

また、ケチャップやソースは料理の味付けに大量に使う場合も多いため、注意したい調味料ですね!オムライス、お好み焼き、焼きそば…糖質が多い料理に、糖質が多い調味料はダイエット中には気を付けましょう!

◎ダイエット中、糖質が少ない調味料

  • だし
  • カレー粉
  • 唐辛子
  • ゆずこしょう
  • 練しょうが
  • からし
  • 料理酒
  • 味噌
  • 練わさび
  • からし
  • 豆板醤
  • マヨネーズ
  • バター
  • ポン酢

マヨネーズは「糖質」という点からは少ないといえますが、油は多い調味料です。

また、「低カロリー」と謳っている商品は、人工的に甘味を加えている場合があります。成分表示を良く見て、商品を選択するようにしましょう。

低カロリーの人工甘味料はダイエット中に良い?健康にはどんな影響がある?

低カロリーの人工甘味料はダイエット中に良い?
出典:GODMake.

ダイエット中、血糖値の上昇を抑える目的で、人工甘味料を使用する人も少なくありません。

人工甘味料とは、アスパルテームやアセスルファムカリウム、スクラロース、など人の手によって作られた甘味料です。砂糖などの天然の甘味料は、植物などから抽出された成分から作られています。

少量で甘味を感じることができ、「糖質ゼロ」や「糖質オフ」など清涼飲料水によく使用されています。調味料としても近年、砂糖の代わりに使われています。その一方で、「人工甘味料って健康には影響はないの?」と疑問に思う人も。

現段階では、「一概に良いとも悪いともいえない」と言えます。

その理由は、

  1. 低カロリーの人工甘味料が太らない、とはいえない
  2. 人工甘味料の甘味に慣れてしまう

などが挙げられます。

健康にはどんな影響がある?
出典:GODMake.

1については、人工甘味料を摂取すると、脳は「糖分が体に入ってきた」と認識し、インスリンを分泌するため、結局はダイエットの意味はないのではないか、という説があるためです。

また、本来は甘味を感じて血糖値が上昇しますが、人工甘味料の場合は甘味のあとに血糖値が上昇しにくいため、脳の反応で「食べたい」という行動が促されます。その結果、むしろ太りやすくなるのでは?という意見もあります。

2については、「血糖値に影響が少ないから」という理由で人工甘味料を使っていると、甘味に対する感覚が鈍感になります。根本的に痩せ体質になるためには、味覚を正常に保つことが大切であるため、使いすぎも良くないといえます。

人工甘味料は未だ不明な点が多いため、過剰摂取は避けつつ、上手く利用していくことが大切です。

ダイエット中の味付けの基本とは?ダイエットには味覚も関係している!

「ダイエットは味覚から」と言うくらい、ダイエット中の味付けは重要です。ダイエットに良い食材を摂っていても、味付けがダイエットに向いていなければ元も子もありませんよね。

薄味が基本

薄味が基本
出典:GODMake.

塩分の摂りすぎは、むくみの原因になります。また、濃い味付けの食事は、白米が進むため、太る原因にもなります。

塩だけでなく、甘味に関しても同様です。甘味に慣れすぎると、気づかぬ内に甘いものを摂取していることが増え、ダイエットの妨げになります。

基本的には薄味に慣れておく舌であるほうが良い、と考えましょう。

出汁を使う

「旨味」を感じると、自然と薄味にすることができます。食材そのものの味を引きたてるため、余分な調味料を使わなくて済みます。鰹節、昆布、干し椎茸など、出汁をとるのも一つの方法です。

とはいえ、出汁をとる時間がない人や、出汁をとるのが面倒だ、という場合もありますよね。そんな場合は、顆粒や粉末の出汁を利用するのも良いでしょう。塩が無添加の市販品を使うようにしましょう。

よく噛む

よく噛む
出典:GODMake.

味覚を感じる味蕾(みらい)は、液状に近いほど、よく感じるといわれています。すなわち、よく噛むことで味覚が研ぎ澄まされるため、調味料に頼らなくても食事を味わうことができるのです。

さらに、よく噛むと満腹中枢を刺激するため、食べすぎ防止にもなります。

まとめ

ダイエットに影響が少ない調味料
出典:GODMake.

ダイエット中、糖質が多い食材を避けていても、調味料については見落としがち。塩分が高いものはむくみの原因となり、糖質が多いものは血糖値を上げるため太る原因にもなります。

基本は薄味に慣れておくことが何より大事ですが、食事の時間を楽しむためにもダイエットに影響が少ない調味料を利用しつつ、ダイエットを進めていきましょう!

ダイエット中に避けたい調味料まとめ!どんな調味料を選べばOK?

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今井尚美

今井尚美フリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 ピンクリボンアドバイザー、糖尿病療養指導士の資格有り。 現在、サプリメント管理士の資格も取得中。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。