ダイエット中の麺類の食べ方とは?「太りにくい麺類の食べ方」まとめ!

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ダイエット中の麺類の食べ方とは?「太りにくい麺類の食べ方」まとめ!

喉越しが良く、ついつい食べすぎてしまう麺類。ダイエット中、麺類を我慢する人も多いのではないでしょうか。今回は、そんなダイエット中の人でもできる麺類の食べ方をご紹介します!

麺類はカロリーが高い!?カロリー、糖質はどれくらい?

麺類はカロリーが高い!?
出典:GODMake.

麺類のカロリーが特別高い、というわけではないですが、麺類は喉越しが良く、早食いになりがちなのが問題です。また、味付けが濃いものが多い・麺だけで食べる=炭水化物が多くなりがちです。

カロリーはもちろんですが、糖質量も大事です。ダイエット中は血糖値の上昇がゆるやかになるような食事が理想的です。カロリーだけでなく、糖質の量も気をつけてみましょう!

(※茹でたもの100gあたり)

  • うどん 105kcal、糖質21.6g
  • そば 132kcal、糖質26.0g
  • 中華麺 149kcal、糖質29.2g
  • 素麺 127kcal、糖質25.8g
  • パスタ 165kcal、糖質32.0g
  • フォー(米粉麺) 265kcal、糖質58.4g
  • ビーフン 377kcal、糖質79.9g
  • 春雨 84kcal、糖質20.6g

ダイエット中の麺類の食べ方

ダイエット中の麺類の食べ方
出典:GODMake.

どんな麺類でも、ダイエット中の食べ方の基本は、

  • 具沢山にする
  • 「麺だけ」という食べ方はNG
  • ゆっくり食べる

ということです。夏に食べることも多い、冷麺が良い例です。麺だけで食べることはなく、きゅうりやハム、卵を沢山のせて食べますよね!

では、代表的な麺類のダイエット中の食べ方の工夫をご紹介していきます!

うどん・そば

うどん・そば
出典:GODMake.

素うどんや、ざるそばなど、具材がない食べ方のものは避けましょう。もちろん、サイドメニューがあるならOKです。

海藻類や鶏肉、卵、油揚げなどが入っているものを選ぶ・作るようにしましょう。

また、ダイエット中は揚げ物を避けがちですが、トッピングに天ぷらを選ぶのも良いです。麺だけよりも、天ぷらを追加したほうが、油のはらたきで血糖値が上がりにくいともいわれています。

とにかく具なしはNG!と覚えましょう!

中華麺・ラーメン

中華麺・ラーメン
出典:GODMake.

ラーメンは迷ったら塩か醤油にしましょう!とんこつラーメン、味噌ラーメンはカロリーが高いです。味噌は糖や脂肪の代謝を上げるはたらきがあるものの、ラーメン1杯分を食べると考えるとダイエット中には不向きです。

また、ラーメンの汁は全部飲まないのも、太らないための一つの方法。特に外食の場合、油をこってり使用している場合もあるため、汁を控えるだけでもカロリーをカットできます。

素麺

素麺
出典:GODMake.

夏場によく食べる素麺。茹でた素麺を、つゆにつけて食べる、という人も多いのではないでしょうか。なるべく麺だけで食べず、後述する薬味を加えて代謝UPを図るなど、工夫してみましょう!

パスタ

パスタ
出典:GODMake.

パスタはソースの選び方に要注意です。

脂質が少なめの、

  • 醤油ベース
  • 明太子ベース
  • トマトベース

がおすすめです。

もちろん、上記のパスタにもバターやオイルが使われていますが、カルボナーラなど生クリームがたっぷりのパスタより、脂質の量は少ないといえます。自宅で調理する場合、生クリームではなく牛乳を代用すると良いでしょう。

また、パスタの具材でいうと、ベーコンやひき肉を使っているパスタより、サーモンやエビなど魚介類をメインとしているパスタの方が、脂質の量を抑えられるのでおすすめです。

代替麺を使うのも良し!

代替麺を使うのも良し
出典:GODMake.

ダイエット中、麺類の炭水化物を減らすために、代替食品として優秀なしらたきや春雨を使うと良いですよね!

しかし、なかなか上手く調理できず、調理すること自体がストレスになることもありますよね。そんな時は、代替麺として売られているものを使用してみてはいかがでしょうか。

代表的な代替麺は、

  • こんにゃく麺
  • 大豆麺
  • 豆腐麺
  • 糖質オフ麺

などがあります。

噛みごたえがあるものや、喉越しが良いもの、さまざまな商品があります。自分に合うものを見つけてみてはいかがでしょうか。

薬味をプラスして代謝UP!

薬味をプラスして代謝UP
出典:GODMake.

調理方法に手間をかけるのが面倒な場合、薬味をプラスするだけでもOKです。薬味は、代謝を促進するはたらきがある食材が多く、麺類単体で食べるよりも薬味を加えたほうがおすすめです。

パスタなど洋風の麺類料理には合わないこともありますが、合わせて食べられそうな麺類には加えてみましょう!

生姜

体を温めて、冷え性を改善します。

レモン・ゆず

レモンやゆずなどの柑橘類には、クエン酸が豊富です。疲労回復の効果があり、脂肪を分解するはたらきや、デトックス効果もあるといわれています。

また、リモネンという香り成分にはリラックス効果も。

山椒

山椒に含まれるサンショオールは、血流を良くする効果があり、冷え性の対策にも良いといわれています。

また、代謝を良くするはたらきもあるため、ダイエット中に取り入れたいですね!

七味

辛味の成分であるカプサイシンは、脂肪燃焼を促します。ダイエット中には嬉しい効果ですね!

食べる時間帯は昼間にする

食べる時間帯は昼間にする
出典:GODMake.

体内にはBMAL1(ビーマルワン)という特殊なたんぱく質があり、体に脂肪を溜め込むはたらきがあります。特に夜の22時から深夜2時に脂肪を溜め込みやすくなるため、なるべく麺類を食べるなら昼間にすると良いでしょう。

ダイエットにストレスは大敵です。ストレスを感じながらダイエットをしても、長続きしないため成功しないことも。食べたい時には思い切って食べる、というのも一つの方法です。

ダイエット中の麺類の食べ方とは?「太りにくい麺類の食べ方」まとめ!

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今井尚美

今井尚美フリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 ピンクリボンアドバイザー、糖尿病療養指導士の資格有り。 現在、サプリメント管理士の資格も取得中。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。