2日間我慢するだけ!?「5:2ダイエット」の方法や効果とは!?

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2日間我慢するだけ!?「5:2ダイエット」の方法や効果とは!?

1週間のうち2日を断食日として、食事制限をするダイエット法。運動もあわせておこなうため、ストイックですが、その分効果を感じる人も多いようです。
では、具体的にどのような方法なのかみていきましょう!

5:2ダイエットの方法とは?

ダイエットの方法とは
出典:GODMake.

5:2ルールには、以下のようなルールがあります。

  • 1週間のうち2日は断食日とする
  • 断食日は通常の1/4以下のエネルギーとする(女性1日500kcal以下、男性1日600kcak以下)
  • 連続で2日間とせず、何日か間をおいて断食日を設定する
  • 残り5日間は特に制限はないが、暴飲暴食は避ける
  • 断食日は低GI・高たんぱく食を推奨

また、効果を感じるまでには2~3ヶ月かかることがあるため、心づもりしておくと良いかもしれません。ルールを理解した上で、断食日の過ごし方をみていきましょう!

断食する2日の過ごし方とは?何を食べれば良い?

断食日は、「月曜日と木曜日」という風に、何日か間を置きましょう。曜日は固定しておくと分かりやすいです。

断食日は女性は1日500kcal以下を徹底して守りましょう。摂取したエネルギー量をメモしておくと良いでしょう。

1. 高たんぱく質を

高たんぱく質を
出典:GODMake.

たんぱく質は、満腹感を高めるはたらきがあります。食事制限中にも嬉しいですね!

また、食事誘発性熱産生(食事をした際に生み出される熱のこと)が多いため、食べても燃えやすい体に。卵、赤身肉、鮭、大豆製品、低脂肪乳などがおすすめです。

2. 低GI食品を

低GIとは、グリセミック・インデックスの略で、血糖値が上がる目安を数値化したものです。

血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、過剰に分泌されると、糖を脂肪に変えてしまいます。ダイエット中は血糖値にも注意が必要であるため、低GIの食品を選ぶようにしましょう。

全粒粉のパン、そば、大豆製品、きのこ、野菜、肉類、魚類、ヨーグルト、ナッツ類などが当てはまります。

3. 水分もしっかり摂る

水分もしっかり摂る
出典:GODMake.

水分は、

  • 空腹感を和らげる
  • 代謝を良くする

というメリットがあります。一度に大量に飲んでも、すべて吸収できるわけではないため、1日かけてこまめに水分摂取を心がけましょう。

残りの日の過ごし方は?NG行動はある?

基本的に制限はありませんが、食べ過ぎることがないほうが良いようです。

また、ビタミンやミネラルをしっかり補給しましょう。断食日は摂取するエネルギーが少ないため、ビタミンやミネラルまで考慮した食事をすることが難しいためです。特に、代謝に関係のあるビタミンB1、B2を摂取するようにしましょう

断食日は摂取エネルギーが少ないためおすすめできませんが、運動することも推奨されています。運動がダイエットに良いということに関しては、5:2ダイエットだけではないですね。

また、断食日以外の5日間も、水分を意識して摂りましょう!代謝を良くしますし、デトックスのはたらきもあるため、ダイエット中は水分摂取を心がけましょう。

5:2ダイエットのメリットとは?

5:2ダイエットのメリットとは
出典:GODMake.

メリットをまとめると、

  • がっつりと断食するわけではないため、精神的に楽
  • 断食日は消化器官が休まるため、消化器官の本来のはたらきを取り戻せる
  • リバウンドしにくい

即効性のあるダイエットは、効果を感じやすい反面、リバウンドしやすいことが多いです。5:2ダイエットは緩やかに痩せるため、体が危機感を覚えることが少なく、リバウンドしにくいのが特徴です。

効果はどれくらいある?

効果はどれくらいある?
出典:GODMake.

イギリスでは、45日間で5kg減量したという検証データがあります。海外のデータとはいえ、日本人においても効果がないわけではないでしょう。

5:2ダイエットが痩せるメカニズムは?

人の体には、「脂肪を代謝させるモード」と「飢餓モード」があります。体の脂肪を燃やし、体を機能させるモードと、栄養が足りていないためにエネルギーを溜め込もうとするモードです。

2日間の断食日を設けることで、飢餓モードから修復モードに切り替わり、脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。

即効性が期待できない理由

5:2ダイエットは、即効性があるダイエットではありません。なぜなら、確かに2日間は絶食しますが、1週間というスパンで見ると、マイナスになるエネルギーが少ないからです。

だからといって絶食期間を増やせば良いというわけではなく、5:2ダイエットはゆっくりと着実にダイエットしていく方法と思いましょう。

残りの5日間の過ごし方を工夫すると良いかもしれません。例えば、もちろん過食はNGですが、より栄養バランスを良くするために野菜の種類を増やしてみたり、たんぱく質をしっかり摂るなども重要です。運動する機会を増やして筋肉をつけるのも良いですね!

5:2ダイエットが向いていない人とは

5:2ダイエットが向いていない人とは
出典:GODMake.

成長期や妊娠中・授乳中の人、病気がある人、高齢者の方はおすすめできないようです。2日間とはいえ、摂取するエネルギーが減るため、栄養素を体が必要としている時期の人は避けたほうが良いといえます。

ライフスタイルに合わせて、ストレスをためない方法でダイエットするのが一番です。5:2ダイエットが合うと感じた人は、ぜひ実践してみてくださいね!

2日間我慢するだけ!?「5:2ダイエット」の方法や効果とは!?

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今井尚美

今井尚美フリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 ピンクリボンアドバイザー、糖尿病療養指導士の資格有り。 現在、サプリメント管理士の資格も取得中。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。