管理栄養士が紹介!今、あなたに必要なビタミン・ミネラルをチェック!

BODY CARE

管理栄養士が紹介!今、あなたに必要なビタミン・ミネラルをチェック!

自分にどんなビタミン・ミネラルが不足しているかを把握するのは難しいですよね。
体の症状で、必要なビタミン・ミネラルをチェックすることができます。必要なものを知って摂取して、健康的な生活を送りましょう!

1. 肩こりがひどい

肩こりがひどい
出典:GODMake.

必要なビタミン:ビタミンE

◎ビタミンEが豊富な食品:アーモンド、アボカド、うなぎ、かぼちゃ

ビタミンEは、毛細血管を広げて血流を良くするはたらきがあります。血流がよくなると、筋肉が動くために必要な栄養分・酸素が行き届き、肩の疲れが和らぎます。

2. 生理が不順である

必要なビタミン:ビタミンB6、ビタミンE

◎ビタミンB6が豊富な食品:ヒレ肉、ささみ、バナナ、さつまいも、パプリカ、玄米

生理が不順ということは、排卵の時期が定まっていないということです。排卵にはエストロゲンが関与していますが、エストロゲンの分泌が一定でないことが原因と考えられます。

エストロゲンの分泌を促すはたらきがあるビタミンB6、女性ホルモンの分泌を安定させるはたらきがあるビタミンEがおすすめです。

3. 口内炎ができやすい・口の周りが荒れやすい

口内炎ができやすい
出典:GODMake.

必要なビタミン:ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6

◎ビタミンB2が多い食品:卵、レバー、うなぎ、かれい、干ししいたけ、納豆、アーモンド、きくらげ、マッシュルーム

口の中を噛んでしまったときに口内炎ができることがありますよね。その他、慢性的にビタミンB群が不足している場合や、睡眠不足が続いた場合に口内炎ができます。

女性ホルモンの関係から、女性はビタミンB群が不足しやすく、口内炎になりやすい人が多いとのこと。普段からビタミンB2やビタミンB6の摂取で予防しましょう!

4. 唇がカサカサになり、切れやすい

必要なビタミン:パンテノール、ビタミンC、ビタミンE

◎ビタミンCが多い食品:アセロラ、ケール、ブロッコリー、キウイ、パプリカ、いちご、みかん、バナナ

パントテン酸の前駆物質であるパンテノールという物質が、皮膚の再生に効果があります。パンテノールが含まれているクリームを塗ると良いでしょう。

その他、皮膚のコラーゲン生成に欠かせないビタミンCや、血流を良くするビタミンEもあわせて摂取し、皮膚の健康を保ちましょう。

5. 冷え性

冷え性
出典:GODMake.

必要なビタミン:ビタミンE、ビタミンB1、ナイアシン

◎ナイアシンが豊富な食品:レバー、かつお、まぐろ、いわし、あじ、まいたけ、しいたけ

血液の循環を良くしましょう。血液の循環が良くないと、手足にたまった老廃物を運び出すことができず、冷え性を悪化させてしまいます。

ナイアシンは代謝機能を高めるため、ビタミンEやB1とあわせて摂りましょう。

6. イライラしやすい

必要なミネラル:カルシウム、マグネシウム

◎カルシウムが豊富な食品:牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、大豆、豆腐、ブロッコリー、枝豆

◎マグネシウムが豊富な食品:そば、のり、ひじき、豆腐、しいたけ、昆布、納豆、とうもろこし、牡蠣、ごま

疲労やストレスがたまっているため、「抗ストレスミネラル」とも呼ばれるカルシウム・マグネシウムを摂りましょう。

体内では、カルシウム:マグネシウム=2:1の比率でバランスを維持していて、バランスが崩れると、興奮した神経を抑えられなくなり、イライラすることが多くなります。

7. めまい、息切れを起こしやすい

めまい、息切れを起こしやすい
出典:GODMake.

必要なミネラル:鉄

◎鉄が多い食品:牡蠣、しじみ、あさり、ひじき、レバー、大豆、切り干し大根、ほうれん草、いんげん豆、煮干し

女性に多い貧血やめまいの原因です。鉄は吸収率が良くないため、不足しやすいことも原因の一つ。サプリメントで補給していても、不足する場合も多いです。

顔色が白い、疲れやすい、動機や息切れがする、などを感じる人は日常的に鉄の補給を心がけましょう。

8. ぐっすり睡眠できない

ぐっすり睡眠できない
出典:GODMake.

必要なビタミン:ビタミンB12

◎ビタミンB12が豊富な食品:しじみ、あさり、うなぎ、鶏レバー

睡眠時には、メラトニンというホルモンが脳から分泌されます。熟睡できない人はメラトニンの分泌が少ないという研究報告もあります。ビタミンB12はメラトニンの生成を助けるはたらきがあります。

時差ボケ対策にもビタミンB12を摂取しておくとGOOD!出発前から摂取しておくことがおすすめです。

9. 食欲がわかない

必要なビタミン:亜鉛

◎亜鉛が豊富な食材:牡蠣、卵黄、ラム肉、高野豆腐、ごま

亜鉛というと、味覚に関わるビタミンですが、不足すると食欲不振の症状があらわれます。

意識しないと、なかなか摂れていない亜鉛。食欲がわかない人は、亜鉛を意識してみてはいかがでしょうか。

10. 歯茎から出血しやすい

歯茎から出血しやすい
出典:GODMake.

必要なビタミン:ビタミンC

少しの刺激でも出血する場合、歯周病などの可能性もあります。

ビタミンCは、皮膚の細胞の連結を担うコラーゲンの生成に欠かせないビタミンです。コラーゲンが少なくなると、少しの刺激でも出血しやすくなってしまいます。

11. 爪に筋が入りやすい

必要なミネラル:カルシウム

爪も健康のバロメーター。ふと爪を見ると、筋が入っていること、ありませんか?体に何らかの負担がかかり、その時期に爪の成長がみられなかったことから筋ができてしまいます。

カルシウム不足や、コラーゲン不足が原因の場合も。

12. 寝ても疲れがとれない

寝ても疲れがとれない
出典:GODMake.

必要なビタミン:ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB2

◎ビタミンB1が豊富な食品:豚肉、玄米、枝豆、かつお、まぐろ、そば

しっかり眠ったはずなのに、体の疲れがとれない…なんて人も多いのではないでしょうか。

偏った食事や日常生活の乱れは、体内の代謝を乱し、疲労物質(乳酸など)が体に残ってしまいます。ビタミンB群は代謝に関わるものが多いため、しっかり摂りましょう!

管理栄養士が紹介!今、あなたに必要なビタミン・ミネラルをチェック!

この記事をSNSでシェア

この記事を読んだ人におすすめ

今井尚美

今井尚美フリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 ピンクリボンアドバイザー、糖尿病療養指導士の資格有り。 現在、サプリメント管理士の資格も取得中。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。