筋肉が減るNG習慣まとめ!あなたはいくつ当てはまる?

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筋肉が減るNG習慣まとめ!あなたはいくつ当てはまる?

筋肉トレーニングなど、運動をして筋肉をつけたいと思う人は多いですよね!筋肉は、意外な習慣で維持することが難しい場合、筋力が減ってしまう場合もあります。運動しても筋肉が減る習慣があれば、元も子もないですよね。
筋肉を減らしてしまう習慣、チェックしてみましょう!

1. カロリー摂取量を減らしすぎている

カロリー摂取量を減らしすぎている
出典:GODMake.

体形を気にしたりすることで、食事を減らしてすぎていませんか?

基礎代謝量を維持するために必要なエネルギー量まで足りていないと、体が飢餓状態であると勘違いします。そうなると、少しの食事でも、体脂肪として蓄えようとします。

そして、エネルギーが足りないとなると、もともとある脂肪だけでなく、筋肉を分解してエネルギー源にします。

人によって基礎代謝量は異なりますが、だいたい1日に1000kcalを下回ると、体は飢餓状態と判断するようです。食事制限で体型維持することも不可能ではないですが、トレーニングでエネルギーを消費することも取り入れなければ、筋肉が減っていきます。

2. 必須アミノ酸が足りていない

必須アミノ酸が足りていない
出典:GODMake.

筋肉をつけるときに、トレーニングをしますよね。それは、筋繊維を太くすることが目的です。

それだけでは筋肉をつけることはできません。筋肉をつくるためには、原料となるアミノ酸も必要だからです。

アミノ酸とは、たんぱく質が分解されてできるもの。アミノ酸の中でも特に「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は必須アミノ酸(BCAA)といい、筋肉の合成に効果的です。

アミノ酸の血中濃度が維持されていると、トレーニング中も筋繊維の合成がスムーズにおこなわれます。プロテイパウダーや、BCAA入りのものもあるので、摂取してみて良いかもしれません。

3. 有酸素運動だけをしている

有酸素運動だけをしている
出典:GODMake.

有酸素運動は、エネルギーは消費するものの、筋肉をつくるわけではありません。1時間くらいのウォーキング程度では、体脂肪が燃やされるだけですが、ジョギングだと話は別物。1や2で述べたようにエネルギー量やBCAAが不足していると脂肪だけでなく、筋肉を燃やし始める場合もあります。

ウォーキングのような軽い有酸素運動は週に3~4日、ジョギングなどは週に1~2回程度にしましょう。

4. 運動をしすぎている

運動をしすぎている
出典:GODMake.

筋肉をつけるには、「停滞期間」が必要。というのも、筋肉はトレーニングで刺激を与え続けていると、慣れてしまいます。その時期を「プラトー」といいます。

筋肉が減る、というわけではないですが、効果を感じないためやる気が出ず、結果として筋肉を減らしてしまう場合も。運動やトレーニングを始めてから3ヶ月ほどで、筋肉は慣れてきてしまいます。

解決策は、

  • 運動やトレーニング法を変える
  • いったん運動やトレーニングをやめる

ことです。

休んで大丈夫!?と思いますよね。後述しますが、1週間程度休んでも問題ありません。休むことで、疲れが抜けたり、また良い刺激を与えられるようになり、効果を感じるケースも多いようです。

ただし、休んでいる間の食事はバランスよく、しっかり摂るようにしましょう!

5. 運動後、エネルギーを補給していない

運動後、エネルギーを補給していない
出典:GODMake.

筋肉を減らさないために、トレーニングをする人も多いですよね。大事なのは、トレーニング後にしっかりと燃料の補給をすること。

筋肉をつけるためには、動かしたあとにエネルギーを与え、組織を修復させなければなりません。筋肉トレーニング後30分間に、たんぱく質と糖質を摂るようにしましょう。

よく、「ゴールデンタイム」と呼ばれていますよね。エネルギー補給が遅くなればなるほど、組織の修復も効率が悪くなります。トレーニングをして鍛えた!で終わるのではなく、その後のアプローチも大切なのですね。

6. 2週間以上、運動をしていない

2週間以上、運動をしていない
出典:GODMake.

なんと、運動をしない期間が2週間続くと、筋力・筋肉量が落ちることが報告されています。

ただ、筋肉が多い人ほど、筋力の低下を感じやすく、アスリートレベルの人は2週間ほどで感じるようです。とは言うものの、3週間以上運動をしていないと、明らかな筋力の低下が感じられるとのこと。

特に、歳をとればとるほど、失った筋力・筋肉量を取り戻すのに時間がかかるといわれています。また、若者でも、もとから筋肉が多い人は、その影響が大きいようです。

失った筋肉を取り戻すのに必要な期間は?

失った筋肉を取り戻すのに必要な期間は?
出典:GODMake.

筋肉が減ったり失われるのに2週間ですが、取り戻すには6週間以上かかります。約3倍以上、時間がかかるのです。

例えば、長期休暇で運動をしない期間が2週間以上あるとすれば、筋肉が落ち、同じだけの筋肉を取り戻すためには6週間以上かかるわけです。筋肉を取り戻すためには、有酸素運動(ウォーキングなど)だけでなく、ダンベルなど筋肉に負荷をかけるトレーニングも必要になるとのこと。

運動は、単発でするよりも継続する努力が必要、ということがよく分かりますね!

7. 睡眠不足

睡眠不足
出典:GODMake.

睡眠不足は、体のさまざまなホルモンバランスを乱す原因となります。その結果、炭水化物を脂肪にかえてしまったり、その他、健康状態にも悪影響が。

また、睡眠不足では力が入らず、筋肉をつくるにも効率が悪いですよね。1日7~8時間程度、寝ることを心がけましょう!

まとめ

筋力・筋肉量を維持
出典:GODMake.

筋力や筋肉量の低下は、年齢を重ねると免れない事実です。筋肉を減らしてしまう習慣、していませんか?1つでも当てはまる人は要注意です。

筋力・筋肉量を維持または増やすために、いま一度、生活を見直してみましょう!

筋肉が減るNG習慣まとめ!あなたはいくつ当てはまる?

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今井尚美

今井尚美フリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 ピンクリボンアドバイザー、糖尿病療養指導士の資格有り。 現在、サプリメント管理士の資格も取得中。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。