寝るだけでホルモン増加!?「3・3・7睡眠ダイエット」とは!?

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寝るだけでホルモン増加!?「3・3・7睡眠ダイエット」とは!?

近年、睡眠に関するダイエットが増えてきています。睡眠不足はホルモンバランスを乱すため、痩せにくくなることが分かってきたためです。今回ご紹介する「3・3・7睡眠ダイエット」もホルモンに関係しています。その根拠や、ダイエットの方法について、解説します!

睡眠とダイエットの関係とは?

睡眠とダイエットの関係とは?
出典:GODMake.

朝、起きた時に疲れがとれていない…そんな人は多いのではないでしょうか?そんな場合は、もしかしたら痩せにくい状態になっているかもしれません。

では、なぜ睡眠とダイエットが関係しているのでしょうか?

成長ホルモン

3・3・7睡眠ダイエットで鍵となるのは、成長ホルモンです。夜、寝ている間に分泌されるホルモンで、体脂肪を分解するはたらきがあります。

体の細胞の成長を促したり、組織を修復するはたらきもあります。そのはたらきから、海外のセレブの間で「アンチエイジングホルモン」とも言われているようです。ダイエットだけでなく、美容にも嬉しいホルモンですね。

成長ホルモンは、体が成長する時期である思春期に増加しますが、その後は分泌量が減っていきます。30代でピーク時の約50%、70代でピーク時の約30%以下の分泌量になってしまいます。

レプチンとグレリン

レプチンとグレリン
出典:GODMake.

食欲に関係するホルモンです。

レプチン(食欲抑制ホルモン):食欲を抑える
グレリン(食欲増進ホルモン):食欲を強める

この2つのホルモンがバランスよく分泌されることで、食欲はコントロールされています。

睡眠不足でレプチンが低下し、グレリンが増えるという報告があります。また、2つのホルモンの乱れから、食欲がコントロールしづらくなり肥満になりやすいとのこと。

いかに睡眠が大切か、よく分かりますね。

実はこんなことも睡眠不足が原因かも…?

肌荒れ、肌のくすみ、しわ、筋肉量の低下、睡眠が浅い、脂肪がつきやすくなった…。これらの原因も、睡眠不足による成長ホルモンの分泌低下によるものかもしれません。

日本人の5人に1人は睡眠不足!?

日本人の5人に1人は睡眠不足!?
出典:GODMake.

厚生労働省の報告では、成人の5人に1人が慢性的な不眠である、とのことです。仕事のストレスや、家事・育児で寝る時間が取れない…、そんな人が多いのかもしれません。

次のような症状がある場合、睡眠に問題があるもしれません。

  • 朝、起きる時間になっても、なかなか起きられない
  • 朝、起きたときに頭がぼーっとする
  • 朝起きてから4時間以内にあくびが出る
  • 日中、すぐに寝てしまいそうになる
  • 休みの日は休日より2時間以上長く寝る

いくつ当てはまりましたか?

自分ではしっかり睡眠をとっているつもりでも、体は疲れている場合も。いま一度、睡眠について見直してみてはいかがでしょうか。

3・3・7睡眠ダイエットとは?

睡眠ダイエットとは?
出典:GODMake.

睡眠とダイエットの関係について知ったところで、本題の3・3・7ダイエット法についてです!

このダイエット法のポイントは3つ!

1. 寝始め3時間は連続して寝る

成長ホルモンは、寝始めてから3時間に集中的に分泌されるためです。

2. 午前3時には寝ていること

夜10時~午前3時の間に成長ホルモンは活発に分泌されます。何かと夜更かししがちですが、この時間内には眠る・せめて午前3時までには寝る習慣をつけましょう!

3. 睡眠時間は1日にトータル7時間を目指す

7時間というと長く感じますよね。夜の睡眠+通勤中にウトウトする時間もあわせて7時間でOKとされています。

睡眠時間は1日にトータル7時間を目指す
出典:GODMake.

海外の調査では、睡眠時間が短くなると太りやすい、ということが分かっています。

長すぎても短すぎても「良い睡眠」がとれないことから、3・3・7睡眠ダイエットが考えられたのですね。

しっかり睡眠をとるためにすべきこと3選!

しっかり睡眠をとるためにすべきこと
出典:GODMake.
  1. 寝室はしっかり掃除する
  2. 加湿器を置く場合、水の交換はこまめにおこなう
  3. 敷布団や枕は、寝た時に自分が「S」の字となるようなものにする

寝室の環境を整えることは、とても大切です。例えば加湿器の水など、雑菌が繁殖すれば空気も汚れます。日頃から掃除機をかけ、加湿器の掃除も怠らないようにしましょう。

快適な睡眠には、寝具もとても重要です。寝づらさを感じていても、そのままにしている、なんてことありませんか?

寝る環境を整えるための小さな積み重ねが、質の良い睡眠を作り出します。

まとめ

睡眠
出典:GODMake.

いかがでしたでしょうか。ダイエットを頑張っているのに痩せない人も、睡眠を見直してみると良いかもしれません。

ポイントとなるのは成長ホルモン。組織を修復したり、美肌効果もあるアンチエイジングホルモンです。

しっかり睡眠をとり、ダイエット効果を感じてみましょう!

寝るだけでホルモン増加!?「3・3・7睡眠ダイエット」とは!?

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今井尚美

今井尚美フリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 ピンクリボンアドバイザー、糖尿病療養指導士の資格有り。 現在、サプリメント管理士の資格も取得中。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。