食品の「密度」を考えたダイエット!?じわじわ流行しているボリュメトリクス法って何!?

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食品の「密度」を考えたダイエット!?じわじわ流行しているボリュメトリクス法って何!?

じわじわと流行しているボリュメトリクスダイエット、知っていますか?
人は、カロリーに関係なく、ある一定の量を食べるといわれています。であれば、よりカロリー密度が低いものを食べると痩せる、という発想のダイエット法です。
ボリュメトリクスダイエットの内容、方法、メリット・デメリットについてご紹介しています。

ボリュメトリクスダイエットとは!?

ボリュメトリクスとは
出典:GODMake.

簡単にいうと、「かさまし食」。食べる量は変えずにそのままで、食品1gの「カロリー密度」を意識するダイエット法です。同じ量を食べても、1gあたりのカロリーが低いもののほうが太りにくい、というものです。

人間は、カロリーに関わらず、同じ量のものを食べる、といわれています。同じ量を食べるのであれば、1gあたりのカロリー密度が低いものを食べたほうが痩せる、という発想です。

当たり前といえば当たり前ですが、なかなか意識できていないことも。

栄養素1gあたりのカロリー

カロリー
出典:GODMake.

栄養素は、

脂質(9kcal)>たんぱく質、炭水化物(4kcal)>食物繊維>水

という順で、1gあたりでカロリーが異なります。当然、脂質が多い食品は密度が高い、といえます。

低脂質・水分多め」を意識すると良い、ということになりますね。

ボリュメトリクスダイエットのメリットとは?効果は?

メリット
出典:GODMake.

メリット

かさましするため、空腹感が少ないといわれています。

空腹感を感じると人はストレスを感じます。ストレスはビタミンCを大量に消費し、コルチゾルなど抗ストレス作用のあるホルモンを分泌します。その結果、神経が高ぶり、余計にイライラしてしまいます。

ダイエット中、イライラして神経質になってしまうこと、ありませんか?ストレスを少なく、ダイエットするにはおすすめの方法かもしれません。

効果は?

繊維質や水分を多く摂るため、便秘改善のはたらきがあります。その結果、代謝が良くなり、ダイエット効果が期待できます。

ボリュメトリクスダイエットをするための食材選びとは?

食材えらび
出典:GODMake.

食材の密度は、4つに分類できます。

1. カロリー密度がとても低いもの

野菜類、低脂肪牛乳、きのこ、わかめ、ひじき、もやし、めかぶ、豆腐

2. カロリー密度が低いもの

果物、穀類、豆類、パスタ、シリアル、赤身の肉

3. カロリー密度が普通

赤身以外の肉、揚げ物、パン、アイスクリーム

4. カロリー密度がとても高いもの

チョコレート、ポテトチップス、ナッツ類、食用油

要するに、1と2を増やして、3と4を減らすとボリュメトリクスダイエットができます。

例えば、ご飯1膳食べるとしても、おかゆ1膳食べるほうがカロリー密度は低いですよね。おかゆは水分を含んでいるため、その分、ご飯よりも密度が低いです。

サラダ
出典:GODMake.

同じ考え方で、加熱した野菜より、サラダのほうがかさましできます。糖質ダイエットのように、「何かを制限する」ということがないため、食事制限のストレスは少ないのも嬉しいですよね。

ボリュメトリクスダイエットを始める方法!

始めよう
出典:GODMake.

野菜はまるごと買う

家の冷蔵庫に野菜がなくても、つい「まあいいか」と思うことはありませんか?多いと感じても、カットして1食分を冷凍しておくと良いでしょう。

もやし、きのこ、しらたきを使うこと

いずれも、かさましに使いやすいため、ボリュメトリクスダイエットの味方です。

煮汁も使う

水分もかさましになりますし、カロリー密度が低いため◎。ただ、場合によっては塩分も同時に摂取する可能性も高くなるので要注意。

具材は大きめにカット

特に野菜類は、大きめにカットすると、噛みごたえもあり、かさましになる場合も。

切り干し大根、乾燥わかめを上手につかう

常備しておくと便利です。例えば乾燥わかめは、味噌汁にサッと入れることができ、かさましできます。

ボリュメトリクス法を活用したレシピ例!

レシピ例
出典:GODMake.

ねばねば和風パスタ

材料(1人前)

  • パスタ 1人前
  • おくら 2~3本
  • 納豆 1パック
  • とろろ昆布 3g
  • めんつゆ(ストレート) 大さじ3

作り方

  1. パスタの麺をゆでる。茹で汁を残しておく。
  2. おくらを湯通しする。
  3. 湯通ししたおくら、納豆、とろろこんぶを混ぜ合わせておく。
  4. 3にゆでたパスタの麺、茹で汁少々を入れ、めんつゆで味をととのえる。
  5. 皿に盛り付けて出来上がり。

まとめ

ボリュメトリクスまとめ
出典:GODMake.

人は、カロリーは違っても同じ量を食べるといわれています。そうであれば、よりカロリー密度が低いものを食べたほうが良い、という発想であるボリュメトリクスダイエット。空腹を感じることが少ないため、ダイエットによるストレスが少ないのが特徴。

ダイエットとは、健康や美容のためにおこなうもの。ストレスを感じていては、元も子もないですよね。食事制限によるストレスを感じている人は、試してみてはいかがでしょうか。

食品の「密度」を考えたダイエット!?じわじわ流行しているボリュメトリクス法って何!?

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今井尚美

今井尚美フリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 ピンクリボンアドバイザー、糖尿病療養指導士の資格有り。 現在、サプリメント管理士の資格も取得中。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。