食欲には2種類ある!?食欲をコントロールして、ダイエット成功へ近道!

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食欲には2種類ある!?食欲をコントロールして、ダイエット成功へ近道!

ダイエット中など、食欲がコントロールできたら良いな…なんて思うとき、ありませんか?実は、食欲には2種類あり、コントロールできる食欲があります。
2種類の食欲の特徴や、食欲コントロールのポイントについてご紹介しています!夏に向けて、いざダイエット!

食欲の種類とは?

食欲の種類とは?
出典:GODMake.

代謝性食欲

血糖値が下がり、空腹感をなくすために「食べたい」という食欲です。生理的な現象で、「お腹がすいたから、食べる」という行動です。

代謝性食欲は、意志ではどうしようもないものです。

認知性食欲

例えば、テレビ番組でグルメ特集をしていて、「お腹がすいた」となる場合の食欲です。「お昼の時間がきたから食べる」など、外部からの刺激による場合も当てはまります。

ストレスを感じていると、食欲がなくても口寂しく、何かを食べることで発散する人もいますよね。そんな場合も、認知性食欲なのです。

ダイエット中は代謝性食欲が強くはたらく!?

ダイエット中は代謝性食欲が強くはたらく!?
出典:GODMake.

ダイエット中は食事制限をしているため、血糖値があまり上がることがなく、代謝性食欲が強くはたらきます。

対策は?

ヒスチジンが豊富な食材を摂る

「ヒスチジン」というアミノ酸には、食欲を抑えるはたらきがあります。鶏肉、チーズなどに多いため、ダイエット中は意識してヒスチジンを摂取してみましょう。

また、ヒスチジン分泌をよくするためには「よく噛む」ということも大切です。「咀嚼法」という方法もあるくらい、噛むことで脳にヒスチジンが増える、といわれています。

30回咀嚼する
出典:GODMake.

「一口食べて30回咀嚼すると良い」といわれていますが、なかなか難しいですよね。そもそも、数えながら食べるのも面倒に感じたり…。

そんなときは、30回といわず、「いつもより多く噛んでみよう」という心がけをしてみましょう。

血糖値を上げにくいものを食べる

代謝性食欲は、脳がコントロールしているので、自分の意志ではどうしようもありません。血糖値を上げるとインスリンが分泌され、過剰な糖質は体脂肪として取り込みます。なるべく、たんぱく質食品を摂取するようにしましょう。

さけるチーズや6Pチーズ、サラダチキンなどは手軽にとれるのでオススメです◎。

ダイエットには認知性食欲をコントロールすると良い!?

ダイエットには認知性食欲をコントロールすると良い!?
出典:GODMake.

その方法として、

  • 手軽に食べられるものを買い置きしない
  • 必要な時以外、コンビニやスーパーに行かない

などの対策法があります。

要するに、目に見える範囲に、誘惑を置かない、ということです。お腹がすいていなくても、「あると食べようかな」となることもありますよね。

他に、

  • 食べて10分待つ

という方法も。もう少し食べたいな、と思っても10分待てば満腹中枢が刺激され、「満腹だ」と脳から信号が出ます。

食事を終えたあと、音楽を聞いたり、テレビを見て気を紛らわすと、食後に余計なものを食べなくてすみます。

歯磨き
出典:GODMake.

歯磨きをしてしまっても良いでしょう。歯磨きは、ダイエット中には効果的な方法といわれています。

ホルモンも関係している?「グレリン」「レプチン」とは?

食欲を増進
出典:GODMake.

グレリン

おもに胃でつくられるグレリン。食欲を増進させるホルモンです。

胃でつくられ、グレリンが増えると、「空腹である」という信号が脳に送られます。後に述べる、食欲を抑えるレプチンとバランスを保っています。

レプチン

脂肪細胞が、「満腹である」と伝えるホルモンです。食欲を抑えるはたらきがあるため、ダイエットに注目されています。

脂肪細胞
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脂肪細胞が伝える、ということから、体脂肪が多い人ほど満腹を感じやすいのか?と思いますよね。

そうではなくて、太っている人は「満腹」という信号を受けにくくなっています。そして、本当は満腹になっているのに食べ続けてしまい、さらに太る…という悪循環に。

体脂肪を減らせば、レプチンの食欲抑制作用も効きやすくなります。

規則正しい生活がグレリンとレプチンのバランスを保つ

規則正しい生活がグレリンとレプチンのバランスを保つ
出典:GODMake.

このように、食欲にはホルモンも関係していますが、規則正しい生活習慣がホルモンの調節も正しく保ちます。ダイエット中、生活習慣も意識すると、痩せるだけでなく健康にも良いかもしれませんね!

食欲は悪いことではない!理屈だけではどうしようもない場合も!

ここまで書いてきましたが、決して食欲があることは悪いことではありません。むしろ、食欲とは体からの何らかのサインです。

食欲を異常に感じる場合、栄養が不足しているのかもしれません。また、自身が思っている以上にストレスがあり、食欲が増しているのかもしれません。

まとめ

食欲をコントロール
出典:GODMake.

食欲には、代謝性食欲と認知性食欲の2種類があります。

代謝性食欲は、自分の意志ではどうしようもありませんが、認知性食欲はコントロールできます。食欲をコントロールして、ダイエットできると、より効率的ですよね。

今、感じている食欲がどちらの食欲なのかを、しっかり見極めてダイエットに活かしましょう!

食欲には2種類ある!?食欲をコントロールして、ダイエット成功へ近道!

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今井尚美

今井尚美フリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 ピンクリボンアドバイザー、糖尿病療養指導士の資格有り。 現在、サプリメント管理士の資格も取得中。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。