プロテインの種類、使い分けできていますか?目的別プロテインでボディケア!

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プロテインの種類、使い分けできていますか?目的別プロテインでボディケア!

近年、さまざまなプロテインが売られるようになりました。ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン…実は、それぞれ吸収速度や、効果的な摂取時間が異なります。
プロテインを摂取する目的にあわせて、どの種類のプロテインを摂れば良いのか、ご紹介しています!

筋肉トレーニングにプロテインが必要な理由とは?

トレーニングに必要な理由
出典:GODMake.

筋肉トレーニングをすると、筋繊維が傷つきます。傷ついた筋繊維に、「休養」と「栄養」を与えると、筋肉を発達させることができます。したがって、トレーニングだけしてもNG、食事制限だけしてもNGなのです。

特に、筋肉をつくる原料となるプロテインが重要!最近は、男性も女性もプロテインを摂る人が増えましたよね。

プロテインにもさまざまな種類があります。種類や効果を知って、より効率的にプロテインを摂取しましょう!

そもそも、プロテインとアミノ酸の違いって何?

プロテインとアミノ酸のちがい
出典:GODMake.

プロテインもアミノ酸も、体内で吸収される時は「アミノ酸」の形です。ではアミノ酸のサプリメントを摂ったほうが良いのでは!?と思いますよね。

それぞれに特徴があります。

プロテイン

牛乳などを原料につくるプロテインは、良質なたんぱく質を含みます。体内では20種類のアミノ酸に分解され、吸収されます。

プロテインは、バランスよくアミノ酸を摂りたい人に向いているといえますね!

アミノ酸

アミノ酸
出典:GODMake.

代表的なアミノ酸といえば、BCAA。BCAAは筋肉たんぱく質が分解されることを防ぐため、筋肉トレーニング中の人にはおすすめのアミノ酸です。

このように、アミノ酸サプリメントの場合、「何かに特化している」と考えると良いでしょう。

プロテインには3つの種類がある?その特徴は?

3つある特徴
出典:GODMake.

ホエイプロテイン

原料が牛乳です。牛乳からつくる場合、乳脂肪などを取り除きます。

水溶性で吸収が早いといわれており、運動直後に摂ることがおすすめです。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく、原料は牛乳です。「乳固形分」という、ヨーグルトやチーズなどを固める成分の一つです。

カゼインプロテインは不溶性で、吸収はそこまで早くありません。ホエイプロテインの3倍ほど、吸収に時間がかかります。したがって、体にゆっくりと蓄えられるので、寝る前に摂ることがおすすめです。

寝る前
出典:GODMake.

寝る前って、太らない?と不安になりますよね。しかし、寝ている間でも、人はエネルギーを消費しています。そしてカルシウムと結びついて、吸収を高めるはたらきもあります。特に女性は、年齢とともに骨粗鬆のリスクが高いので嬉しいポイント◎。

カゼインプロテインは、お腹の中で固形になるため吸収されにくく、満腹感を得られます。食べ過ぎ防止にもなるので、ダイエット中の人にもおすすめです。

ソイプロテイン

名前の通り、大豆が原料のプロテインです。カゼインプロテインと同じく、吸収に時間がかかります。腹持ちが良いので、ダイエット向きですね!

また、中性脂肪を減らすはたらきもあり、生活習慣病予防にも◎。

ホエイプロテインとカゼインプロテインを一緒に摂ると効果あり!?

ホエイとカゼイン
出典:GODMake.

ホエイプロテインは吸収が早く、カゼインプロテインは吸収が遅い…。その特徴を活かすには、「両方をあわせて摂取すること」です!

即効性を求めるだけであれば、ホエイプロテインだけでかまいません。しかし、吸収に時間がかかるカゼインプロテインを一緒に摂ると、じっくり体内で吸収させることができます。時間をかけてたんぱく質を体に補給することもできるのです。

ホエイプロテインもカゼインプロテインも、牛乳からできているので、違和感なく併せて摂取できるのも嬉しいポイントです。

3つのプロテインの目的別の摂取法まとめ!

目的別まとめ
出典:GODMake.

ホエイプロテイン

  • 負荷が大きい筋肉トレーニングの直後

カゼインプロテイン

  • ホエイプロテインと一緒に摂る
  • 日常でたんぱく質を補給したいとき

ソイプロテイン

  • 日常でたんぱく質を補給したいとき
  • 健康の維持

いかがでしょうか。やみくもにプロテインを摂取するのではなく、

  • どんな原料からできているのか
  • 何を目的にプロテインを摂っているのか

について、今一度、見直してみても良いかもしれません。

まとめ

プロテインまとめ
出典:GODMake.

近年、さまざまなプロテインが販売されていますよね。プロテインの種類を知って、目的に合わせて摂取したいですね。

種類ももちろんですが、自身が飲みやすいと感じるものを選択することも大切です。無理なく続けられることが、ダイエットの秘訣です!

プロテインの種類、使い分けできていますか?目的別プロテインでボディケア!

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今井尚美

今井尚美フリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 ピンクリボンアドバイザー、糖尿病療養指導士の資格有り。 現在、サプリメント管理士の資格も取得中。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。