プロテインは沢山摂っても意味がない!?正しいプロテイン摂取の方法とは!?

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プロテインは沢山摂っても意味がない!?正しいプロテイン摂取の方法とは!?

ダイエットするなら、プロテイン!そうイメージされる人も多いのではないでしょうか。実は、プロテインは過剰に摂取すると体脂肪に変わります。また、摂りすぎてもすべて消化吸収できるわけではありません。
プロテインの必要量は、毎日の活動量によって異なりますが、どれくらい摂取したら良いのか具体的にご紹介しています!

プロテインはどれくらい摂るもの?正しく摂っていますか?

プロテインはどれくらい摂るもの?
出典:GODMake.

プロテインはトレーニング量に合った量を

特に激しい運動をしていない人は、1日に摂るたんぱく質は、「体重×1g」が通常とされています。

いわゆる、「スポーツ愛好家」といわれるくらいの運動量であれば、この量で十分なのです。(週4~5日、30分程度の運動)

逆に、「体重×1g」はダイエット中でも維持すべきともいえます。ダイエット中、食事制限をしていて、たんぱく質が不足している場合には、プロテインで補うのも◎。

では、トレーニング中の人はどれくらい必要なのでしょうか?

プロテイン
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筋肉トレーニングで筋力を維持している人

たんぱく質量は、「体重×1.2~1.4」が目安量となります。

筋肉トレーニングで筋力を増やしている人

たんぱく質量は、「体重×1.6~1.7」が目安量となります。

ウエイトコントロール(体重管理)をしている人

たんぱく質量は、「体重×1.4~1.8」が目安量となります。

いかがでしょうか。

「意外とたんぱく質が摂れていない」と感じる人、「摂りすぎている」と思う人、さまざまかと思います。一度、プロテインの量や食事内容を見直してみてはいかがでしょうか。

自分に合ったプロテインの摂取時間とは?

自分に合ったプロテインの摂取時間とは?
出典:GODMake.

人によって、プロテインを摂る理由はさまざまです。ダイエットをするために筋肉トレーニングをしている人、たんぱく質が食事で足りていない人…。

目的によって、プロテインの効果を最大限に活かせたら嬉しいですよね!まずは、何のためにプロテインを摂取しているのか、振り返ってみましょう!

筋肉トレーニングが目的の人

トレーニング後、30分以内に摂ることがおすすめです。筋肉トレーニングをすると、筋繊維が傷つきますが、栄養を摂ることで回復し、筋肉量がアップします。

トレーニング後30分以内は、「ゴールデンタイム」といわれているほど、吸収が高まり筋肉をつけるのに効果的な時間帯です。

また、たんぱく質だけでなく、糖質を一緒に補給すると、より効果的です。新しく筋肉をつくるときに、糖質はエネルギー源となるからです。

筋肉トレーニング中、「たんぱく質は摂る!」とイメージしやすいですが、糖質は摂れていない人も少なくありません。水分補給もかねて、「紙パック(200ml)のジュースを飲む」など、手軽にできる方法で試してみてはいかがでしょうか。疲労も回復できるので、おすすめです◎。

たんぱく質の量を補いたい人

たんぱく質の量を補いたい人
出典:GODMake.

食事のあとに、プロテインを摂るようにしましょう。忙しい現代人、なかなかランチにたんぱく質を摂れていない、なんてこともありますよね。

プロテインをメインに栄養を摂るのではなく、補助的に食後に摂るのがおすすめです。また、先にも述べたように、食事に糖質がある程度含まれていると、より効果的です。

プロテインは、体内でアミノ酸に分解されて吸収されますが、その際にもエネルギーを必要とします。糖質がエネルギー源になるため、ダイエット中の食事でも、ある程度糖質は必要です。

疲労をとりたい人

間食としてプロテインを摂ると良いでしょう。食事の間隔が空くと、血中のアミノ酸濃度が低くなります。プロテインで常にアミノ酸を体に供給していると、体の回復にも良いといわれています。

空腹で力が出ない、なんてこともなくなるので、仕事や作業のパフォーマンスアップにも◎。

プロテインを吸収するのには限界がある!

プロテインを吸収するのには限界がある
出典:GODMake.

たくさんプロテインを摂ったからといって、体がすべて消化吸収できるわけではありません。過剰に摂取すると腎臓に負担をかけたり、健康に影響を及ぼすことも。

プロテインを過剰に摂取すると、過剰な分は体脂肪として体にためられます。筋トレや、ダイエット目的でプロテインを摂取していても、体脂肪に変わっては元も子もないですよね。

何でも、「適度に」という心がけが大切です。

対策は?

プロテインを飲む量は、1回につき20~30gにすること、または運動量を増やすことです。要するに、「摂取量を減らす」または「消費量を増やす」ということです。

まとめ

さまざまな種類のプロテイン
出典:GODMake.

近年、さまざまな種類のプロテインが発売されていますよね。

「ダイエット=プロテイン」と思われがちですが、摂りすぎるとエネルギー過剰になることもあります。やみくもにプロテインを摂るのではなく、効率よく摂取してボディメイクしていきましょう!

プロテインは沢山摂っても意味がない!?正しいプロテイン摂取の方法とは!?

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今井尚美

今井尚美フリーランス管理栄養士

元病院勤務の管理栄養士。栄養指導、チーム医療、献立作成、学会発表など管理栄養士業務を経験。妊娠を機に退職、現在はフリーランスで1児の母。 ピンクリボンアドバイザー、糖尿病療養指導士の資格有り。 現在、サプリメント管理士の資格も取得中。 根拠のある「内面からの美容」の情報をお届けいたします。