頑張らずに痩せる!

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頑張らずに痩せる!"睡眠"で「ダイエットを成功に導く」8つのポイント

ダイエット中は、どのようなタイミングで、どんな風に眠るかが重要です。睡眠中には、ダイエットに効果を発揮する成長ホルモンが多く分泌されるため、いかに深く快適な睡眠を適切な時間でとれるかが、ダイエットを成功させる鍵となります。そこで、ダイエットに効果的な成長ホルモンを分泌させるのに良い快眠方法を7つお伝えします。また併せて、寝る前にしたい5つの痩せるストレッチもご紹介します。

1. 1日7時間を目安に

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睡眠時間が7時間より20分少なくとも多くとも、健康や記憶に悪影響が出てしまうそうです。睡眠不足では、身体が必要としている休息を得られておらず、疲労の蓄積や記憶力の低下、肥満をもたらす危険があります。

逆に、眠り過ぎも糖尿病や肥満、心臓疾患にかかりやすくなるというリスクがあるようです。ただし、この結果はあくまで統計的なもので、年齢や日中の過ごし方によって個人差はあるようです。1日7時間から試してみて、自分にとってベストな睡眠時間を見つけるのがいいでしょう。

2. 眠りはじめ3時間が勝負

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適切な時間眠ったとしても、寝心地の悪いソファや床で寝落ちしてしまうのと、きちんとお風呂に入り、心地の良いベッドで眠るのとでは、眠りの質が大きく変わります。ダイエットに効く成長ホルモンは、入眠後最初におとずれる深い睡眠時に、最も多く分泌されると言われています。

このタイミングがおおよそ入眠後の3時間にあたり、ここで大切なのが眠りの質です。この時間内で、寝心地が悪く、度々目を覚ましているようだと身体の疲れはとれず、必要なホルモンも十分に分泌されません。短時間しか眠れない時でも、眠りはじめの3時間は大切にしましょう。

3. 夜22時〜3時の間には眠りについておく

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よく、「22:00〜2:00がシンデレラタイム」と言われ、この時間帯の入眠が推奨されますが、その理由は、成長ホルモンの分泌が夜中の2〜3時にピークになるからです。大切なのは2:00〜3:00の間に熟睡していることです。22:00に寝るのは難しいと思いますが、どれだけ遅くとも2:00には眠りについているようにしましょう。

4. 食事は早め・軽めがおススメ

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睡眠中というのは、私たちの意識が休んでいるのと同じように、身体もお休みをとりたい時間です。しかし、胃の中に食べ物が残っていると、身体は休むどころか内臓を動かし、消化し続けねばなりません。就寝前にしっかりと消化を終わらせるために、夕食は少なくとも寝る2時間前には済ませるようにしましょう。

また、内臓の負担を軽くするため、軽めに済ませるのもポイントです。

5. お風呂は、ぬるめのお湯で20〜30分の入浴

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入眠には、副交感神経を活性化させリラックスしておくことが必要ですが、熱すぎるお風呂は交感神経を活性化させるため、眠りを促すどころかより目が覚めてしまいます。

また、半身浴で長湯をする方も多いですが、長過ぎるお風呂も身体が疲れてしまうため、睡眠にとっては良くないとされています。入浴は思っているよりも体力を使うものです。37〜38℃のぬるめのお湯で20〜30分を目安にしましょう。

6. ホットミルクやハーブティーを飲む

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眠りに入る1時間ほど前からは、リラックスモードに入る準備をします。お風呂あがりに1杯、冷たいビールが飲みたいのはわかりますが、夏でもなるべくホットミルクやハーブティーなど、体内が温まる飲み物を用意しましょう。

ゆっくりとお風呂あがりのケアをしながら温かい飲み物を飲むことで、自律神経を落ち着かせ、リラックスすることができます。ただし、カフェインの入った飲み物は避けて下さい。

7. 電気やPC・携帯電話を避ける

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人は日が暮れると身体を休める生きものでしたが、文明の発達で、今では夜でも昼と同じような暮らしができます。ですが、その便利さに甘えていると、身体が本来持っている機能を低下させてしまいます。

快眠のためには、就寝1時間前にはTVや蛍光灯などの強い灯りを消して、PC・携帯電話も手放し、ダウンライトや間接照明に切り替えましょう。

8.寝る前にベッドの上でストレッチ

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ダイエットには、しっかり運動をする、食事の量を減らすなど様々な方法がありますが、その中のひとつにストレッチがあります。筋力トレーニングや有酸素運動に比べてストレッチはリラックス効果も高く、疲れや凝りをほぐすことができるので、寝る前におススメです。

①「スワンのポーズ」でお尻のストレッチ

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  1.   うつぶせの姿勢から、肩の下に肘がくるように腕を立て、息を吸いながら上体を少し起こします。両手は広げた状態で床につけましょう。
  2. 右足の膝を肘と肘の間に置き、つま先を体の左側に伸ばします。
  3. この時、左足は後ろに長く伸ばしておきます。
  4. そのままの姿勢で吐く息とともにゆっくりと上体を前に倒していきます(前足側のお尻が伸びている感覚があればOKです)
  5. 吸う息で少し背筋を伸ばすようにし、吐く息で前に倒れるように、少しずつ様子を見ながら3~5分キープします。反対の足も同様におこないます。

※両方の骨盤が傾いたり浮いたりしないよう、並行に保つよう意識しましょう。後ろに伸ばしているほうの足の付け根が浮いてしまう場合には、下に毛布などを入れて落ち着く状態を作っておきましょう。

  • 前足の膝を右手のほうに近づけて膝の角度を広げるほど、伸びが強くなります。
  • 置く膝の位置や足首の位置で効果が変わるので、お尻~太ももにかけて効果が大きいベストな場所を探してみてください。

②「かえるのポーズ」で股関節の柔軟性アップ

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平泳ぎのようなポーズをとります。

  1.  四つん這いになり、顔の横で肘をつきます。
  2. 手で上体を支えるようにして、ゆっくりと息を吐きながら平泳ぎをする時のように、膝の位置を身体の中心から離して横に広げます。
  3. そのまま深い呼吸を意識しながら3~5分キープし、浮いている腰が重力によって自然に落ち、膝が中心からさらに離れていくのを感じます。
  4. ポーズから戻る時には、息を吸いながら手で上体を支えゆっくりと戻ります。

③「ひねりのポーズ」でくびれを作る

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上半身と下半身を逆方向に、ぐっとひねります。

  1. 仰向けになり息を吸いながら、右膝を胸に引き寄せます。左足はそのまま伸ばしておきます。
  2. 息を吐きながら、左手で右足の膝を身体の左側に下ろすようにして身体をひねります。
  3. 左手はそのまま右膝に添えておいても大丈夫です。右手または両手を肩の高さに広げ、顔は右を向きます
  4. そのまま深い呼吸を意識して3~5分キープします。
  5. 反対も同様におこないます。
  • 膝の位置を上げたり下げたりしながら最もウエストが捻られる位置を探します。
  • ベストな位置が見つかったら、余裕があれば膝を伸ばして右手から足先までが遠くなるように足を置きます(身体を中心に右上と左下に引っ張り合うようなイメージです)
  • 肩周りがきつい時には、手の位置を腰のほうに下げていきます。そうすることでウエストの捻りに集中できます

④「魚のポーズ」で呼吸を深める

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猫背気味なかたへオススメの、思いっきり胸を開くポーズです。

  1. 仰向けになり手のひらを下に向け、お尻の下に入れこみます。
  2. 息を吸いながら、手から肘にかけての前腕でぐっと床を押して上半身を持ち上げます。
  3. そのまま頭のてっぺんを床につけるように上を向き、胸を大きく開きます(無理せずにできる範囲でかまいません)
  4. 10呼吸おこない、来たルートを通りながらゆっくり戻ります。

※柔らかめのベッドをお使いのかたや、ポーズを深めにとりたいかたは、ヨガ用のマットなどバランスがとれる場所でおこない、首を傷めないようにしましょう。

  • 肘を内側に寄せ合うようにすることで、より胸が開けます。

⑤「肩立ち」で首と肩のストレッチ

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  1. 手を腰の下に敷き、息を吸いながらお尻を持ち上げます。初めてポーズをとるかた、この段階で効きを感じるかたは、このまま腰の下に毛布などを敷いて腰を高めの位置でキープしておきましょう。
  2. まだ余裕があるなら、そのまま腰を持ち上げ、息を吐きながら手で腰を支えるようにして、足を天井のほうに伸ばします。
  3. 戻る時には息を吐きながら、背骨をひとつひとつ床につけるように身体を戻していきます。

※必ずあごを引いて目線を天井に向け、首を傷めないようにします。

  •  2でも余裕がある方は、そのまま足先を頭の上の床に付けるように下ろしていきます。
  • さらに余裕があれば、腰から手を離し、床で手と手を合わせて握り、床を押すようにしましょう。

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いかがでしたか?寝る前に、痩せる効果が期待できるストレッチをし、質の良い睡眠をとり、ダイエットを成功させましょう!

※筆者の個人的見解です。効果・効能を保証するものではありません。

頑張らずに痩せる!"睡眠"で「ダイエットを成功に導く」8つのポイント

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松澤ますみ

松澤ますみ美容ライター

WEB・DTPデザイナーから、ライターに転身した変わり種。得意分野はアンチエージング。お肌が10歳若くなるケアの方法などを、皆さまにお届け致します。