①30日で変わる！”腹筋女子”の必須メニュー『プランクチャレンジ』

美しいお腹の持ち主である腹筋女子たちが、必ずといっていいほどやっている宅トレが「プランクチャレンジ」。 プランク（plank）とは英語で「板」のことで、プランクチャレンジは体を板のように一直線にし、その姿勢を一定時間キープするというトレーニングです。腹部・背中・太もも・腰回り・お尻周りなどの体幹をバランスよく鍛えることができます。

プランクチャレンジの30日間プログラム

しのぴさん(@shinopi.diet7)が投稿した写真 – 2016 8月 11 8:24午後 PDT

これはプランクチャレンジを行う時間を表にしたものです。1日目は20秒からスタートし、30日目は5分というように少しずつトレーニング時間が増えていきます。時間だけ見ると短く感じるかもしれませんが、これが結構キツイのです！！ポイントは正しいフォームで行うこと。

正しいフォームの作り方

1、肘から手の先までを肩幅に広げ床につけ、うつ伏せの姿勢になる
2、体が平らになるように意識しながらつま先を立て、おしりを持ち上げる　　　
3、肩からかかとまで板をイメージして真っすぐのばし、その姿勢をお腹に力を入れてキープ

※腕はL字に曲げて肩の下に肘がくるようにしましょう。視線はやや前方で、首もまっすぐなるように意識です◎

②下腹ぽっこりを撃退！『レッグレイズ』

ぽっこり下腹がお悩みの方は「レッグレイズ」！名前に“レッグ“とは付くものの、下腹部の腹直筋を引き締める腹筋トレーニングです。キレイなお腹を作るには、上部と下部の腹筋をそれぞれバランス良く鍛えるのがポイント◎下腹に筋肉が付くことで姿勢が良くなり、便秘解消効果も期待できますよ！

レッグレイズのやり方

1、仰向けに足を伸ばして寝る
2、かかとを合わせた状態で、両脚を床から少し浮かせる(これがスタート位置です)
3、息を吐きながら脚を上げ、息を吸いながら脚が床につかないよう10㎝くらいのところまで下げる

※これを10回、3セット。慣れてきたら回数とセット数を増やしていきましょう！

ポイント

  ai yoshidaさん(@y65a)が投稿した写真 – 2016 12月 27 6:11午前 PST

・脚ではなく、常に腹筋の下を意識する
・下腹部へ負荷をかけ続けるために、脚を上げる角度は45度以上90度未満で行う(90度まで上げきってしまうと力が逃げてしまいますのでご注意を！)

※より効果を高めたい人は、バランスボールやクッションなどを両脚(膝から下の部分)で挟んでやるのがおすすめ◎

③ウエスト・ヒップ・太もも！気になる3か所に一気にアプローチ！『足パカ』

太もも痩せのエクササイズだというイメージが強い「足パカ」ですが、実はお腹の引き締め＆ヒップアップにも効果抜群なんです♪

基本の「足パカ」のやり方

1、仰向けになり、脚をまっすぐ垂直に上げる
2、その状態から真横に開いて→閉じる。これを繰り返すだけの超簡単エクササイズ！

※1日目は50回からスタート！30日目には300回を目指してがんばりましょう！
※フォームのポイントは、脚を開くとき太ももからつま先までしっかり一直線に伸ばすことです◎

部位別効果アップポイント

◆お腹・お尻：閉じるとき、足をクロスさせる ◆太もも：くるぶしに重りを付けて行う

④スポーツドクター推奨！1日2分で憧れの“美くびれ”ができる！『ツンツン体操』

肋骨と骨盤の間の距離が短くなってしまうことで出てくるお腹。この長さを伸ばすことができれば、くっきりくびれができるんです。それを叶えてくれるのが「ツンツン体操」！肋骨と骨盤の間を伸ばしながら、お腹周りの筋肉を鍛えることができます。

「ツンツン体操」のやり方

朝夜それぞれ2種類の体操を１分ずつでOK！全部で4種類ありますが、1つ目のツンツン体操を毎日続けるだけでも十分効果ありますよ◎

あーちゃんさん(@ak_o4o1)が投稿した写真 – 2016 4月 15 8:29午前 PDT

◆朝(1)

1、かかとを揃え、両手を頭の上で合わせる
2、息を吐きながら上半身を右へ倒し、息を吸いながら“1”の姿勢へ戻す
3、左も同じように行い、これを左右1セットで30回繰り返す
※腕をクロスさせて行うと、二の腕の引き締めにも効果あり◎

◆朝(2)

1、腕を肩の位置で組み、右足を前にして足をクロス
2、そのまま上半身を右にひねる(5回)
3、左足を前に出し、上半身を左にひねる(5回)
※腕の位置をキープし、腰で回転することがポイント！

◆夜(1)

1、仰向けになり、手は体の横。足を垂直にあげる
2、そのまま足首を上下に10回動かす
3、かかとをつけたまま足首を10回くるくる回す

◆夜(2)

1、仰向けに寝て頭の上で手を合わせ、足を伸ばす(背伸びの姿勢)
2、その状態で足首を前後にゆっくり動かす(5回)

昨年テレビでツンツン体操が紹介されたときに挑戦した青木さやかさんは2週間でウエスト-6cm、その前に挑戦したキンタローさんは1週間で－5cmの結果◎ダマされたと思ってまずは1週間続けてみてください！やってみる価値ありますよ♪

「あれっ？？」と思ったときが始め時！1か月もしないうちに自分の体の変化に気付くはず◎お正月太りにお悩みの方はもちろん、夏までに自慢できる腹筋を作りたい方はぜひチャレンジしてみてくださいね♪